Si has tenido un esguince deberías saberlo

1 de cada 4 lesiones de todas las que se dan en el deporte son esguinces de tobillo. He aquí su importancia.

Para prevenir esta lesión se ha demostrado que tanto con entrenamiento neuromuscular (trabajo propioceptivo con superficies inestables y ejercicios en desequilibrio) como con fijación funcional de tobillo (vendaje funcional o tobillera con fijación semirígida) se reduce un 50% la posibilidad de que se produzca un esguince de tobillo practicando deporte. Llamándola prevención primaria.

Lo mejor sería utilizar estos dos métodos conjuntamente.

Este estudio de enero de 2014 describe la prevención de 340 deportistas con historial previo de esguince de tobillo, es decir una prevención secundaria de esguince recurrente.

Se realizaron 3 grupos: un grupo que realizaba entrenamiento neuromuscular en casa durante 8 semanas, otro grupo que colocaban tobillera semirígida durante 12 meses, y el ultimo que combinaban trabajo neuromuscular en casa y la tobillera semirígida durante 8 semanas.

Se observan a los 12 meses 29 (28%) lesiones en el grupo de entrenamiento neuromuscular, 17 (15%) lesiones en el grupo de ortesis y 23 (19%) lesiones en el grupo combinado.

Además no existe diferencias significativas en el coste que producía cada grupo control.

Concluyen en que la ortesis (en este caso, Aircast A60 Ankle Support, DJO, Europe) es mejor para que no se repita el esguince de tobillo.

Información obtenida de : Janssen, K.W., Van Mechelen W., Verhagen EA. Bracing superior to neuromuscular training for the prevention of self-reported recurrent ankle sprains: a three-arm randmised controlled trial. Br J Sports Med. 2014 Jan 7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092947. (epub ahead of print)

Mi Opinión

Recordar que la tobillera de la que este estudio hace alusión, no es la tobillera elástica típica que se suele poner ya que las tobilleras de tubo básicas solo sirven para compresión.

Y aunque queda claro que si realizas una fijación funcional del tobillo continuada, durante la actividad deportiva, existen menos lesiones (obviamente claro porque no permites su torcedura externamente), existe un problema de dependencia.

¿hasta cuando llevar la fijación? Siempre. Es decir, si algún día no te la pones al no tener acostumbrado tu sistema propioceptivo tu riesgo de lesión se multiplica exponencialmente.

También hay que apuntar que el entrenamiento neuromuscular era en casa y no estaba controlado por ningún profesional por lo que no se sabe cuanto se hacía de ese entrenamiento. Además de que solo duraba 2 meses de entrenamiento y ya no realizaban mas durante los 10 meses restantes.

En el grupo combinado el entrenamiento también lo realizaban solo durante 2 meses incluyendo también la fijación. Luego retiraban la fijación y dejaban de realizar el entrenamiento neuromuscular.

La duda es ¿Que hubiera ocurrido si hubiesen llevado una prevención profesionalmente controlada durante los 12 meses?

¿ES PELIGROSO PRACTICAR CROSSFIT?

Crossfit es un método de entrenamiento funcional que se realiza con cargas bastante pesadas y con ejercicios a velocidades altas.

La mayoría de los entrenamientos, llamado WOD (Workout Of Day), duran 20 minutos aproximadamente.

En él se desarrollan variedad de ejercicios. Entre ellos encontramos ejercicios de peso libre, gimnásticos, olímpicos, de powerlifting, carrera, salto, con barras, con kettlebell y con otros objetos.

Es un método que mejora el fitness y la salud de todo aquel que lo practique.

Además, en el artículo añaden que se ha criticado acerca de su falta de individualización y su desarrollo de ejercicios al azar.

La muestra es de 139 sujetos, 93 hombres y 39 mujeres, con edad comprendida entre 19-57 años y una media de 32,3 años. De media llevaban entrenando 18,6 semanas y de duración a la semana de 5,3 horas.

Para averiguar la prevalencia de lesiones, se paso un cuestionario a través de foros online de Crossfit donde ponían lesiones que habían tenido durante la práctica de este método.

Los prevalencia según la zona lesionada es:

Siendo las lesiones de hombro (25,8%) y de columna (19,9) las que más prevalecen en este método de entrenamiento.

La prevalencia se asemeja a deportes como el powerlifting y halterofilia, ya que tienen muchos ejercicios similares. Es menos lesivo que el rugby y deportes de contacto.

Estas lesiones de hombro y espalda posiblemente sean por los ejercicios realizados con movimientos de brazos sobre la cabeza (ejercicios overhead). Ya que estos ejercicios overhead son muy lesivos.

Información obtenida de: Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22

MI OPINIÓN

Es un buen tipo de entrenamiento para aquellos que disponen de poco tiempo y siempre tienen excusa perfecta, ya que con solo 20 minutos que indica el estudio, más el calentamiento y la vuelta a la calma, quedaría realizado el WOD. 

No es un ejercicio que tenga por objetivo la hipertrofia, pero si existen ganancias importantes de potencia, fuerza y condición física.

Con respecto a la falta de individualización y ejercicios al azar, habría que concretar un poco más ya que si existe un profesional que lo adapte y lo controle, estas dos limitaciones pueden desaparecer completamente.

Además se pueden llevar a cabo unos ejercicios de prevención (una vez a la semana bastaría), con los que disminuya este riesgo de lesión, y hacer que esta práctica sea más segura.

Respondiendo al título, NO, crossfit no es peligroso  y aunque es muy exigente a nivel de intensidad, siempre debería haber una adaptación previa de entrenamiento, guiado por un profesional cualificado.